Nationale week zonder vlees: 3 eiwitrijke recepten
Deze week is het de Nationale week zonder vlees. Ken jij de impact die vlees eten op de planeet heeft? Hier een inkijkje. We steunen dit initiatief natuurlijk van harte, maar we kunnen natuurlijk óók een stapje verder gaan. Deze week gaan we vegan! 

Ben jij je bewust van de proteïnerijke opties die vegans hebben? Veel mensen denken dat je met een plantaardig dieet niet aan je eiwitten kunt komen. Maar je hoeft echt niet aan de kip, eieren of kant-en-klare vleesvervangers om een bord vol proteïne te hebben. Neem rode linzen (27% eiwit, tegenover 22% in kip en 13% in eieren), seitan (28%), shiitake (18%) of pinda's (29%). 

Voor deze 3 heerlijke recepten gebruikten we geen dierlijke ingrediënten. Alle recepten zijn dus én eiwitrijk én vegan. Laat je inspireren!
 

Soba met seitan in pindasaus (vegan)

Biologische soba uit Japan, met seitan en pindasaus. Een heerlijke combinatie van vegan ingrediƫnten.

Aantal

2 personen
 

Ingrediënten

1 pak (250 g) sobanoedels (13% eiwit)
1 pot (350 g) seitan in tamarisaus (28% eiwit)
1 ui
1 aubergine
1 prei
2 teentjes knoflook
1 tl gemberpuree
3 el pindakaas crunchy (29% eiwit)
2 el tamari (14% eiwit)
1 el ahornsiroop
3 bosuitjes
2 el geroosterd sesamzaad (21% eiwit)
 

Bereiding

Snijd de aubergine in kleine blokjes. Snipper de ui. Snijd de prei en bosui in dunne plakjes.
Bereid de soba volgens de aanwijzingen op de verpakking. Spoel af met koud water en verdeel over 2 borden.
Laat de seitan uitlekken en bewaar het vocht.
Doe een eetlepel olijfolie in een koekenpan en fruit de ui. Voeg de aubergine toe en bak 5 minuten op middelhoog vuur. Voeg in de laatste paar minuten kleine beetjes seitanvocht toe.
Pers de knoflook en voeg dit, samen met de gemberpuree en de seitan toe aan de aubergine. Bak 2 minuten.
Voeg vervolgens de pindakaas, de teriyaki, de ahornsiroop en de rest van het seitanvocht toe. Roer om tot de saus de juiste dikte heeft.
Verdeel het auberginemengsel over de soba. Doe een klein beetje olijfolie in de pan en bak de prei in 2-3 minuten zacht. Verdeel de prei over de borden.
 


Bereidingstijd

< 25 minuten


Quinoa-risotto met shiitake en boerenkool (vegan)

 Quinoa-risotto met dashi (Japanse bouillon) van shiitake donko en kombu, op smaak gebracht met hatcho miso en teriyaki. Allemaal vegan, eiwitrijk en biologisch.

Aantal

2 personen
 

Ingrediënten

2 strips kombu
4 stuks shiitake donko (18% eiwit)
1 ui
150 g quinoa wit (16% eiwit)
1 el hatcho miso (22% eiwit)
3 el teriyaki (gebruik tamari als je het recept 100% glutenvrij wilt houden)
1 tl gemberpuree
1 teentje knoflook
200 g boerenkool 
4 el slamix zaden (pompoen-, pijnboom- en zonnebloempitten) (27% eiwit)
 

Bereiding

Maak dashi door de kombu en shiitake te mengen met 1 liter koud water. Laat 20 uur wellen in de koelkast.
Haal de kombu uit de dashi. Dit eet je niet op. Snijd de shiitake in kleine stukjes.
Snipper de ui. Doe een eetlepel olijfolie in een koekenpan en fruit de ui. Voeg de quinoa toe en bak 1 minuut mee. Voeg dan de stukjes shiitake toe en vervolgens beetje bij beetje zo'n 500 ml dashi, tot het vocht goed is opgenomen en de quinoa gaar is. Blijf ondertussen goed doorroeren. Dit duurt 12-15 minuten. 
Pers ondertussen de knoflook. Meng dit in een bakje met de hatcho miso, teriyaki, gemberpuree en 50 ml dashi. Voeg 2/3 van dit mengsel toe aan de quinoa en roer door.
Doe een eetlepel olijfolie in een andere grote koekenpan en bak de boerenkool 2-3 minuten, samen met de rest van het misomengsel. 
Rooster de slamixzaden in een droge koekenpan, tot ze beginnen te geuren.
Dien de borden op met de quinoa-risotto en maak af met de miso-boerenkool en geroosterde zaden.

Tip: gebruik de rest van de dashi als bouillon in een (miso)soep!
 

Bereidingstijd

< 30 minuten + 8-20 uur wachttijd
 


Rode linzenballetjes met noten en pesto (vegan en glutenvrij)

Vegan rode linzenballetjes met psyllium in plaats van ei, walnoten, pinda's en pesto. Eiwitrijk recept!

Aantal

12 balletjes

Ingrediënten

200 g rode linzen (27,2% eiwit)
50 g walnoten (14,4% eiwit)
50 g vliespinda's (26% eiwit)
2 tl pesto di pomodori
1 el psylliumvezels
1 handje peterselie, gesnipperd
1 ui, fijngesneden
2 tenen knoflook, fijngesneden
zout en peper naar smaak


Bereiding

Kook de rode linzen 20 minuten in ruim water op laag vuur. Giet af in een zeef en laat heel goed uitlekken, tot het allerlaatste druppeltje vocht eruit is.
Verwarm de oven voor op 170 graden.
Verhit een scheutje olijfolie in een kleine koekenpan en roerbak de ui en de knoflook gedurende circa 3 minuten tot ze glazig worden en beginnen te kleuren.
Doe de pinda's samen met de walnoten in een keukenmachine en pulseer totdat de noten grof gehakt zijn.
Doe de rode linzen in een kom samen het ui-knoflook mengsel, de psylliumvezels, pesto rosso en peterselie. Meng met een vork tot een stevige massa. Voeg zout en peper toe naar smaak. Als het deeg té stevig is (psyllium neemt immers erg veel vocht op), voeg dan 1 of 2 eetlepels warm water toe.
Spreid een bakpapier uit op een bakplaat. Draai met je handen balletjes van het mengsel ter grootte van een pingpongballetje. Verdeel deze over de bakplaat en zet in de oven.
Bak in circa 20 minuten goudbruin. Keer ze na 15 minuten even om.


Bereidingstijd

< 50 minuten
 
 

terug